了解焦慮是學習與它和諧共處的前提。在心理學上,焦慮是指對尚未發生的事情,懷有一種忐忑不安的、不愉快的情緒體驗。而日常生活中,焦慮有很多“近親”,如緊張、害怕、恐懼、擔心等等。當我們用這些詞表達心情時,其實都可以理解為“我很焦慮”,只不過程度不同。

人生在世,個人力量總是渺小的,自然有很多事情讓我們情不自禁地擔心。擔心很常見,但是“過度擔心”是焦慮癥區別于其他精神問題的核心特點。尤其是很多時候我們還無法應對這種過度擔心。

焦慮來臨時,痛苦會讓人失去理智,用習慣的方式而不是合適的方式去應對危機。甚至讓我們犧牲那些滋養自己的事情去應對,例如減少睡眠、不好好吃飯、不想去運動、大腦無法休息而是不停思來想去……

焦慮的表現有很多,情緒上常常會出現緊張不安、擔心、恐懼等;行為上會搓手頓足、坐立不安、來回踱步等;生理上出現植物神經功能紊亂,表現為顏面潮紅、出汗、心悸、胸悶、氣短、顫抖等。焦慮嚴重時容易伴隨失眠,這也是大腦給我們的“嚴重警告”。

了解這些,有助于我們及早意識到自己的“身體語言”,及時積極回應,做好日常健康管理。

須知,大多數人在大多數時候體驗到的都是正常焦慮。如果沒有明確的導致焦慮的因素,或者導致焦慮的因素和反應不相稱,程度嚴重且持續時間過長,特別是生理反應很明顯,那就有可能是病理性的焦慮,需要盡早就醫。

無論是廣泛性焦慮障礙還是驚恐發作(障礙),還是睡眠障礙等,看病吃藥天經地義。同時,你還需要心理咨詢的幫助,更好了解自己的特質,以積極的思維方式,學習與焦慮和諧相處的方法。

應對焦慮,需要掌握三點:井然有序、放松專注、心中有數。這些是應對焦慮的短程和中程策略。應對焦慮的長程策略更是需要用智慧變壓力為資源。

應對焦慮的短程策略:井然有序

如何做到井然有序?第一個啟發來自時間管理領域的研究與實踐。

有序是應對焦慮的利器,時間管理可以幫我們過上有序的生活。井然有序的日程安排可以消除緊張情緒,也能幫助我們完成大量事務,帶來掌控感和安全感。

常見的待辦事項清單,沒有對任務進行合理排序,并非最佳方案。我們需要合理的日程安排和有效的操作時間表。

首先,確定好一天中哪些或者哪件事情需要優先做好。比如:背100個英文單詞、熟記兩篇古文是高優先級的事,那么就先完成讓這一天成為滿意的、成功的一天。

其次,批量處理瑣碎的事情。任務跳轉會降低工作效率,還容易令人分心甚至讓人做一些無意義的事(如刷視頻等)。所以,一次性完成所有小事,例如:回復微信,倒垃圾,線上繳費等等,集中在一起完成而不是讓它們多次擾亂我們的規劃。

再次,為生活和任務保留額外時間。如果你的行動總是不能按照計劃進行,那么你的生活就會變成一場充滿壓力的追趕和總是遲到的游戲。生活的條理性需要保留一些額外的時間給自己,日程安排中多10%的緩沖時間,自責、不滿會少很多,也不容易出現睡眠拖延,生活會從容很多。

維持有序的生活還需要不斷培養小的、可持續的習慣。

首先,提前準備可以對抗混亂。

學習方面,大多數同學上網課,可以提前10分鐘進“課堂”,主動復習上節課內容,跟同學建群討論問題等。工作會議提前列好提綱,梳理觀點,查好資料,檢查筆記等。

生活方面,完美的早晨往往從傍晚開始。睡覺前準備好衣服、書包、文具、校園卡、鑰匙,甚至早餐。晚上利落的5分鐘,可以讓每個早晨都有序開始,這對于容易焦慮的人來說特別推薦。

如果你是畢業季的大學生,如果實驗只有校園重新開放才能完成,那么臨門一腳前的所有準備都可以現在完成。包括反復討論、梳理實驗流程,檢查實驗工具、軟件程序,實驗員培訓,被試的提前溝通,簽署知情同意書,測量問卷的打印,熟悉實驗指導語,進一步學習、掌握數據分析軟件等等。

整理環境也是在整理心情。例如:在衣物堆積成山之前把它們洗掉,疊好,收納好;每天睡覺前用5分鐘清潔一下寢室,每天早上醒來就會看到一個整潔的房間,收獲一份好心情。

應對焦慮的中程策略:放松與專注、心中有數

心理學上,放松和專注是兩種行為策略。心理療法主要是談話療法,但是面對焦慮,想用語言影響大腦的工作,太難了。用一些行為技術,反而有事半功倍的效果。這樣的方法雖然不是一學就會,但是立竿見影,是一種重要的自我健康維持的好方法,也是一種能力和本領,終生受益。

放松是焦慮的反義詞,因為放松時我們心跳減慢、血壓降低、呼吸變緩……而當我們焦慮時,生理反應恰恰相反。

學習放松的技術非常重要。大家平時會通過聽音樂、做按摩、聊天、散步等等實現放松??梢酝ㄟ^更專業的心理學方法,做到深度的肌肉放松。大家可以有意識地去學習如:腹式呼吸法,自律神經訓練法,漸進式放松訓練等來掌握這樣的技術。

專注也是焦慮的反義詞。無論是讀書還是其他興趣愛好,沉浸在一件積極的事情中,人也會暫時擺脫焦慮。當然前提是,你能夠在焦慮中做到專注地讀書,專注地做事。心理學中有經過廣泛論證的科學方法:正念,來教我們專注。壓力往往來源于我們不滿足于過去,又感覺未來的目標很難實現。因此面對焦慮,我們需要在過去和未來之間投入當下。

原本我們認為大腦沒有肌肉組織,很難通過反復訓練,讓它變得可控。而事實上,經過訓練,我們會逐漸體會到自己越來越容易實現平靜,越來越能夠接受事情的自然發生,不評價,不糾纏,不被煩惱包裹,不被外力裹挾。這讓我們學會和煩惱、焦慮保持距離。

焦慮既然不會離開、難以被拒絕,那么用正念與焦慮保持舒適的距離,也是一種態度與生活方式。

同時,焦慮是圍繞“怕”而產生的認知、行為和情緒體驗,“抑郁”是圍繞“喪失感”而產生的體驗。雖然焦慮與抑郁經常如影隨形,但它們的核心特點差別很大。心中有數方能應對焦慮。

做到心中有數,需要從了解自己開始。很多時候我們并不知道自己害怕擔憂的是什么,而是本能地逃避。問問自己到底擔心害怕什么?研究發現,人類首先害怕死亡、疾病和衰老,年齡越大越敏感。其次,害怕失去愛、被批評、貧窮。此外,年輕人還會因更多現實問題而焦慮,比如:學習、工作、人際交往、個人發展等。

焦慮是因為在乎,焦慮會讓我們更努力,然而很多時候越努力卻越焦慮。這時,我們有必要停下腳步。拼命或者倦怠,都是面對困難時的防御方式。所以,生活中多做一些自我安撫的事情。比如:認真吃一頓飯,專注地讀一本好書,換一套舒適的床品等等,這些體驗告訴我們,“我在愛自己”,一切都沒有那么糟糕,都有辦法解決。我的家人、朋友、老師、同學都和我在一起。用溫暖的語言講給自己聽,這種積極的自我暗示充滿了力量。

除此之外,做到心中有數還有更實操的做法。

心理學研究發現,焦慮時,如果能夠清楚寫下為什么焦慮,此時此地我可以怎么做,并堅定地去執行,就可以減輕至少80%的焦慮。行動起來,焦慮情緒就會少很多,更何況我們相信,現在做的都是之前想清楚的,可以做而且是目前最該去做的。

每個人生而不同,需要接納生命本源的東西,包括我容易焦慮,我容易自責,我天生敏感,我容易馬虎等等,但同時我們去改變可以改變的東西,例如:學習時我盡可能保持專注,做好時間管理等。這樣你才會越來越自在從容。

應對焦慮的長程策略:創造意義

上文談到的多數都是聚焦于怎么做、怎么想,是近期就可以嘗試,并且能夠帶來一些小改變的方法,可以稱之為戰術。而更大的成長不僅僅在于我們學會了一些方法和技術,更重要的是擁有樂觀的品質,以及學會如何為自己做選擇。

我們需要根據自身的特點為自己做出明智的選擇。生活中有很多好孩子、好學生、好員工,大家通過努力體驗成功,獲得自信。你的能力可以讓你不怕挑戰,追求更高、更強,但是不證明我們一生都要在競爭與比拼中度過。特別是對于容易焦慮的人而言,更適合選擇一個強度適中,自由度比較高,形式比較規律的工作;更適合找一個有耐心,擅長傾聽,豁達開朗的配偶。

焦慮的人需要很好地建設人際關系,因為我們需要傾訴,需要聯結,需要被鼓勵、被接納、被支持,需要安全感。

其次,我們要學習賦予人、事、物以意義,學習創造有意義的生活。

有一句話很有道理:“小時候幸福就是一個東西,得到了就幸福了;青春期之后幸福就是一個目標,實現了就幸福了;成熟之后我們才發現幸福原來是一種境界,領悟了才能幸福。”

所以應對焦慮,長程的策略就是去體驗,去思考,去領悟。

TRAIN模型

井然有序的生活離不開5個要素,用生活方式中的有序,應對壓力和焦慮,這也是最重要的TRAIN模型——包括了傾訴與分享(Talk),放松(Relax),活動與運動(Act),發展興趣愛好(Interest),重視營養(Nutrition)。

傾訴與分享強調的是保持一定的社會接觸,通過語言給情緒宣泄的出口,當然如果傾訴對象不合適,也可能給自己帶來新的煩惱,要注意哦!

運動是經過科學驗證的優秀、經濟、健康的應對焦慮方法。每天堅持20分鐘的快走或慢跑,堅持兩個星期,對于情緒的改善甚至優于吃某種抗抑郁、抗焦慮藥。與其心中煩悶,不如健步如飛。

發展興趣愛好讓我們有更多的機會轉移注意力,跟他人合作,在生活中體驗快樂。

飲食營養方面,大家可以閱讀一些專業的書籍,通過合理膳食,補充所缺元素來關照身體,改善情緒。

心中井然有序,環境井井有條感覺會非常好。壓力焦慮會變少,煩躁懊惱也會變少。你會對自己的生活更有控制感,對自己充滿信心。所以,整理整頓,有序生活從現在開始。

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